01呼吸节奏计时计算 · 一轮的总秒数乘轮数，四轮就够让身体慢下来。02情绪强度打分计算 · 三项平均，用来判断现在适合处理事情还是先缓一缓。03一周记录统计计算 · 抽三天的分数看趋势，比每天盯着数字有用。04工作休息比计算 · 每段工作后安排的休息长度，五十加十是多数人能坚持的节…05情绪急救清单清单 · 情绪上来时按顺序做，比讲道理有效。06情绪状态自测自测 · 这不是诊断，只帮你看清最近的状态。07今天做一件小事抽签抽取 · 状态低的时候不要立大目标，抽一个小的完成就行。08沟通准备清单清单 · 难谈的事情，准备比临场发挥重要。09目标拆解计算 · 把大目标换成每天能做的小块，完成率会高很多。10放松方式抽签抽取 · 选不出来就交给随机，重点是从静止里出来。11睡眠与情绪记录计算 · 把睡眠和情绪放在同一张表里，两周后规律会自己浮出来。12一周回顾清单清单 · 回顾控制在十分钟内，长了就变成自我批评。
编辑推荐 · 先从这三个开始
目标拆解
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把动作拆成三步，每步只做一件事，做完再进下一步。标准模糊的时候，每个人都会往自己舒服的方向解释。一开始觉得麻烦的步骤，做顺之后成了最省时间的部分。
深入读：自我关照不是自私：先别信，先验证
睡眠与情绪记录
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把常用的参数写成卡片贴在旁边，比记在脑子里可靠。很多人把「知道了」当成「会了」，中间差的正是练习量。把结果拍下来或写下来，靠记忆复盘几乎不可靠。
深入读：情绪低落时的清单：常见误解
怎么用
输入框里的数字一改，结果立刻更新，不用点计算。清单类工具只在页面上计数，刷新就清空，适合出门前过一遍。 换算类支持双向填写，填哪边都行。自测类只给方向性结论，不构成任何诊断或承诺。
拿不准从哪个工具开始，就按上面编辑推荐的顺序来；每个工具页底部都列了「深入指南」，把工具背后的做法和常见坑讲透。